再確認！タンパク質！

はい！！今回は「たんぱく質」です(^○^)

M様のご質問です。

結局たんぱく質ってどんな役割があるのー？

お肉にしか入ってないのー？

と質問がありましたのでその時にお伝えしたことと内容は同じになりますがここでも語っていきます!!

ではいきましょう♪

・タンパク質の役割。

タンパク質の役割は

筋肉、血管、内臓、皮膚、髪、爪、ホルモンなどの組織を作ることです。

筋肉は水分以外の役80%がタンパク質によって作られます。

・タンパク質の種類

動物性タンパク質と植物性タンパク質に分かれます。さらに細かく分けるとホエイ、カゼイン、大豆、小麦の5種類に分けられます。今回は動物性と植物性の特徴を。

動物性タンパク質は必須アミノ酸を含んでおります。必死アミノ酸は体内で生成されませんので食事から摂取します。

植物性タンパク質はさまざまな微量栄養素が含まれております。

・タンパク質の摂取目安。

厚生労働省が定めている食事摂取基準がこちらです。

・タンパク質が不足すると。

「筋肉量の低下」

ダイエット中の女性に起こりがちです。カロリー不足から筋肉を分解してエネルギーを作ります。

「肌のハリが弱くなる」

タンパク質量が減少すると体内のコラゲーンが減少します。コラーゲンに含まれるエラスチン(肌に弾力を与える)の働きも低下します。

「集中力の低下」

ドーパミン、セロトニンなどの神経物質がタンパク質低下により生成されずらくなります。

・タンパク質が豊富な食材。

肉類

ロース

胸肉

魚類

あじ

さんま

いわし

鮭

卵類

ゆで卵

豆類

大豆

など書き出したらキリがないので代表的な物をいくつか書きました。

この他にもアミノ酸スコアなどを気にするとダイエットには効果的です。

まとめ

・タンパク質は体の組織を作ります。

・動物性、植物性の２つの種類があります。

・タンパク質不足だと体に不調が出ます。

・肉類だけでなく魚類、豆類、卵類などにもタンパク質は入っています。

はい、今日はこんな感じで終わりにします!!

実はネタ不足なんです笑

なので皆さん！ガンガン質問してください！ガンガン回答を出していきます！

ここまで読んでくださった方。　

ありがとうございます。マンモスウレピーです！では、また！！

女性必見!!!!!「冷え性」

はい！始まりました！パーソナルトレーナーゆうきの筋トレコラムです！！皆さん、メモの準備をお願い致します!!!!

嘘です笑

なんとなーくで良いので見てください笑

ゆるゆる日記ですから笑

今回はこの時期にピッタリの「冷え性」についてです。女性の方は悩んでいるかもしれませんね。よしゃ！行きますよー！ゆるゆるにっきースターーーート!!

まず冷え性にはタイプがあります。

タイプ別に特徴、対策を載せていきます。

・末端型(手足冷たいよぉーん）

手足の先が冷える。過度な食事制限や痩せ型の方に多く見られます。

対策　

・食事のバランスを見直します。過度な糖質制限を辞め、バランスの良い食事をします。

・トレーニングを行い基礎代謝を上げます。

・下半身型(足全体冷たいよぉーん）

腰から下が冷えやすい。

デスクワークなどで座る時間が多い方に多く見られます。

対策　

・仕事の合間に下半身のストレッチを行います。

・家で行える簡単なエクササイズ（スクワットやウォーキング）を行います。

・内臓型(お腹冷たいよぉーん）

自律神経が乱れている、冷たい物を摂取が多い方に多く見られます。

対策　

・冷たい物を避け常温の物を摂取します。

・自律神経を整えるためお風呂に浸かったり、質の良い睡眠をとります。

・全身型(なんか全身寒いよぉーん）

運動不足や基礎代謝の低下している方に多く見られます。

対策　

・運動習慣をつけます。

・日光に当たり規則正しい生活を過ごす。

まとめ

皆さんどのタイプでしたか？

冷え性には食事、運動、睡眠、自律神経などが関わってきます。

簡単な対策も載せておきましたので是非参考にしてみて下さい(^○^)

そして！！！私最近凄ーく占いに行きたいのです笑

手相に詳しい方いらっしゃいますか？

あれですよ、別に気持ちが下がっているわけではないのですが、ちょっと見てください！

ど、、、どうでしょうか、、、。

最後まで読んでいただきありがとうございました。次回からは栄養について更新してみましょうかね〜。ゆる〜く。

運動の質、上げてみますか？

今日は宮原から大宮に向かうバスでblogを書いていきます(・Д・)‼︎

最近の会員様と会話です。

会員様「最近キックボクシングの体験レッスンにいったの‼︎」

ゆうき「お、いいじゃないですか♩楽しっかったですかー？」

会員様「楽しかったけどきつかったー‼︎心拍数が凄い上がったの‼︎」

ゆうき「お、どれくらいまで上がったんですか？」

会員様「180まで上がった‼︎」

ゆうき「‼︎‼︎‼︎‼︎‼︎‼︎‼︎‼︎‼︎‼︎‼︎‼︎‼︎‼︎‼︎‼︎」

はい。ということで今日は運動時の心拍についてダラダラといきますよーー‼︎最近レッスン時にApple Watchをつけている方も多いので入りやすい題材かなーと笑

それでは準備はできましたでしょうか。ではいきましょう‼︎

・心拍とは

心臓が収縮をして全身に血液送る拍動数です。

・安静時心拍数とは

安静時心拍数はApple Watchで測定できるのでしょうか？安静時心拍数とは言葉のままで安静にしているときのリラックスしている時の心拍数のことです。

1分間で45〜85が正常値とされております。私はApple Watchを持っていないので手首の内側で30秒間測り数を2倍にしています。

亀は安静時心拍数がかなり低いので長生きをする‼︎と何かの番組か誰かとの会話で出たような出てないような、、、すいません。その辺は詳しくないので深く聞かないで下さい笑

・最大心拍数とは

安静時心拍数との反対で1分間に発揮できる心拍数のことを言います。だいたいですが「220-年齢」で計算することができます。※個人差はあります。

・目標心拍数とは

運動時の脈拍が最大心拍数の何%にあたるのかで運動強度を推測することができます。フィットネスクラブでエアロビの経験がある方は測ったことがあるかもしれませんね‼︎

脂肪燃焼に適した運動強度は（最大心拍数×40〜60%）とされております。

心肺機能向上に適した運動強度は（最大心拍数×60〜80）とされております。

目標心拍数の設定でよく使われる計算式　

カルボーネン法のご紹介。　目標心拍数＝（最大心拍数-安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数

では御一緒に計算してみましょう。

例・50歳

　・安静時心拍数80

　・脂肪燃焼の目的

最大心拍数＝220-年齢　220-50＝170

（最大心拍数170-安静時心拍数80）×脂肪燃焼に適した運動強度0．4〜0．6＋安静時心拍数80＝116〜134が目標心拍数となります。

運動中に心拍数を気にかけてみると運動の質、深みが増しますね。

まとめ

・目的にあった心拍数があります。

・目的にあった心拍数を計算で出してみましょう

・Apple Watchを有効活用してみましょう笑

はい‼︎今回はこんな感じで(^_^)

最後まで読んでいただきありがとうございました。

とにかく読んで下さい！！人生が変わるかも。

はい！！初まりました。今回は呼吸についてお話をします。はい！！待ったー！！お待ち下さい。今blog閉じようとした方いませんでしたか？？笑　呼吸法とかってなんとなく胡散臭いですよね。私もパーソナルトレーナーになった当初はあまり呼吸って気にしていませんでした。ですが自分の体は呼吸が大切なことをわかっていたみたいです。空手の昇段級審査。ネクストバッターズサークル。パター。緊張して心拍数がかなり上がり、落ち着こう、落ち着こう。と息をゆっくり吐いていました。皆さんもそんな経験はないでしょうか。ではここからは私の締まりのない文章を読んで頂くことになります。覚悟はできましたか??はい!!では本題に入ります。

・呼吸とは

酸素を吸って二酸化炭素を吐き出すことです笑

呼吸のなかでも外呼吸、内呼吸に別れ

外呼吸は外から取り入れた酸素を肺胞で受け取り、酸素を毛細血管を通して二酸化炭素で出します。

内呼吸は体のなかで行う呼吸で血液から組織に酸素を取り入れ組織から余分な二酸化炭素を受け取ることを内呼吸と言います。

難しく言うとこんな感じですが

息を吸う！息を吐く！これが呼吸です！笑

・呼吸で使うメインの筋肉は。

なんとなく聞き覚えがあると思います。横隔膜です。横隔膜は左右非対称に肋骨、胸骨、背骨に付着している筋です。この呼吸で使うメインの横隔膜が上手く働かない時！！人は呼吸をやめます、、、、、ってそんなわけないですよね。

横隔膜が上手く使えない時、主要の筋を上手く使えない時、他の筋を動員して呼吸を、動きを行います。これを代償動作といい、怪我、不調の第一歩になります。

・体の痛みと呼吸の関係

代償動作のお話を先程少ししましたが横隔膜が上手く機能しない場合違う筋も多く動員し呼吸の動作を補います。肩の上げ下げに使う僧帽筋や腰をそったり丸くしたりする際に使う大腰筋などを使い呼吸をするのです。人は1日1.5万回〜2万回呼吸をします。それだけ肩を上げて呼吸をすれば肩こりになるのは当然ですし、それだけ腰を反れば腰痛になるのも当然かと思います。

横隔膜が上手く動かないだけでこれほど体に負荷がかかるんですんね。

・まず何を意識すれば良いのか。

男性の場合は息を吸い過ぎていることが多いです。肋骨がパカっと開き息を吐いても肋骨が中に閉じません。横隔膜がしっかり動かなく体も心もリラックスできていないケースが多いです。まずはのんびりと息を吐いてみましょう。

女性の場合は運動不足、デスクワークが原因で猫背になり呼吸の数が増えています。まずは気持ち良く運動をすること、鼻呼吸でゆっくり呼吸をしてみるといいでしょう。

はい！今日はここまでにしましょう。

本日のまとめです！

・呼吸で主要で働く筋は横隔膜

・横隔膜がしっかりと動かないと他の筋を使い怪我や不調を招く

・男性は日常生活で息を吐くことを意識しましょう。

・女性はゆっくりと呼吸することを意識しましょう。

まぁ、あれです！なんとなく呼吸って大事なんだなーと思っていただければと思います笑

今日はジムの

更衣室からお届けしました！！！！

このことについて詳しく知りたい！！というのがあれば言ってください！！長々とつまらない話でblogを更新させていただきます。

女性会員様(・Д・)絶対見て下さい！！！！！

はい！トレーニングをして減量を頑張っている女性会員様！！

不足している方が多いと思います。（鉄）前回のブログで書きましたが三代微量栄養素欠乏の一つでもある（鉄）その中でもWHOは鉄欠乏性貧血症の総数は20億人以上と推定しているようです。20億人って！！世界の人口が確か75億人くらいだったような気が、、、、、。

はい！では今回は鉄欠乏性貧血のお話をしていきます。

鉄不足？？

武田　矢

　腕アトム

玉山　二

浅田次郎　道員

スラムダンク三井寿の友達　男

ほら！！鉄不足！！！すいません。おふざけが過ぎました。

本題に入ります。

・まず貧血とは何か。

全身に酸素を運搬する働きのあるヘモグロビンがなんらかの影響で減少し全身に酸素が行き渡らず酸欠状態になることを貧血といいます。

そしてヘモグロビンの減少は鉄分不足からきます。

疲れやすい、めまい、顔色が悪い、眠気などの症状がある方は貧血の可能性があります。

・鉄はどのように吸収されるのか。

鉄は骨髄で赤血球の合成に使われます。赤血球の寿命は大体120日で、寿命がきた赤血球は脾臓で破壊されます。破壊された赤血球の鉄は繰り返し赤血球の合成に再利用されます。ということは体内の鉄は不足することがないように思えますが女性の場合は月経によって鉄分が不足します。女性に会員様にこのブログを読んでいただきたかった理由はここです。

・鉄の種類

ではどのような食品に鉄が含まれるか。まず鉄は

ヘム鉄、非ヘム鉄に分類されます。

ヘム鉄は非ヘム鉄に比べ吸収率が約5倍高いとされています。特に赤身肉から摂取することができます。

非ヘム鉄はゆで卵や納豆などから摂取することができます。ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がります。

ではまとめに入りましょう。

・貧血で悩ませれている人は多いが貧血を自覚していない人も多い。

・貧血はヘモグロビンが減少し全身に酸素がいきわたっていない状態

・鉄は赤血球の合成に使われる。

・鉄にはヘム鉄、非ヘム鉄に分けられる。

・ヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも吸収率が高い

・非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率があがる。

はい！！！ざっとまとめました。ここまで読んでいただいた方。ありがとうございました。

文章で何かを伝える、、、難しい、、、

栄養Q&A 裕貴、今日も元気

はい！今日は会員様の質問、疑問について少し詳しく説明をしていきます。

Qそもそもカロリーってなに？
A 1gの水を1℃上げるのに必要な熱量が1カロリー。対象物を燃やして得られる熱量のことを言います。

Q糖質、脂質、タンパク質って何カロリー？
A  1gあたり　糖質4カロリー　資質9カロリー　タンパク質4カロリー　ちなみにアルコールは7カロリー

アルコールとトレーニングの関係は別のブログでダラダラと書きたいと思います。

Q1キロ痩せるのに何カロリーの消費が必要？
A体脂肪を燃やすのに必要なカロリーは約7200カロリーです。

Q基礎代謝ってなに？
A 安静な状態の時に生命維持のために必要とされる最小限のエネルギー代謝量。私たちは何もしなくても心臓は動き、呼吸をし体温を維持します。基礎代謝はこれらの活動で消費される最小限のエネルギー量です。ちなみに筋量が基礎代謝に関係することはなんとなく皆さんお分かりだと思いいますが基礎代謝のなかでも1番の割合を占めるのが内臓です。内臓の動きで大切な動きは（蠕動運動）消化した食べ物を体外に排出する動きです。蠕動運動を活発にさせるのに重要なのは副交感神経。副交感神経と腸には深い関係性があります。

あ、、、、、熱くなりすぎましたね、、、、笑

Qオススメの炭水化物は？
A 東大宮東口（志○わ）の蕎麦です(・Д・)！！本人に許可を取っていないので店名は控えます笑　

蕎麦はGI値が低い、アミノ酸スコアが高い、実はかなり栄養素が豊富であります。GI値、GL値の話は長くなりそうですのでまた今度お願いします。　ビタミンB1、B2、必須アミノ酸のリジン、食物繊維などが豊富で周りのボディメイクの大会に出場している友人達は減量中

よく蕎麦を食べているとのことでした。

Q食事のオススメのバランスは？
A 厚生省が推進している（食事バランスガイド）を参考にするのがお勧めです。

Q積極的に摂取した方がいいものってなに？
A なんとも言えませんが減量中の女性は鉄がかなり不足していると思います。三代微量栄養素欠乏の一つ（鉄）。

鉄の重要性は過去にインスタで更新しましたのでチェックをお願いします。

ぐぐぐ、、、今日はこんな感じで終わりにしましょう。あ！プチ情報！わたくし！長瀬智也さんと窪塚洋介さんが大好きです！笑

では次回もお楽しみに♩

ゆるーく栄養を語ってみますか。

はい！！！ブログです!!!

今回は「栄養」についてのんびりと書いていきたいと思います！適当でいいですのでちょっと見てやって下さい。

・そもそも栄養って??

生きてゆくために摂取すべき食物の成分を「栄養素」と言います。私達は栄養素を胃や腸などの消化管で消化、吸収して体内に取り入れます。この栄養素がなければ生命活動を維持できないわけです。

そして食事は栄養だけでなく幸福感、満足感なども与え生活を豊かにしてくれます。

・体は何でできているの??

体成分のうちで1番多いのは皆さんお解りだと思います。水分です。50%以上の割合を占めます。次に多いのはタンパク質、脂質、ミネラル、糖質の順となっております。

はい。ということで今日はここまでです。次回は「栄養Q&A」！

レッスンではお伝えしきれないことをこれからブログに書いていきたいと思います。

少しでも会員様の為に。役に立てるよう頑張っていきますので暖かく見守ってやってください。

今は部屋を暗くして眠いのを少し我慢し更新してますので誤字脱字はそっとしてやって下さい笑

ゆうき