待った！そのストレッチ！意味ある！？
そのストレッチ意味ありますか？
はい。今日はストレッチについてのんびり書いていきます！
柔軟性を向上させたい。
腰痛予防。
などの理由でストレッチをしている方。
多いのではないでしょうか！
例えばこんなストレッチ！
腿の裏を伸ばすストレッチ。
家でもできる簡単ストレッチ！ですよね(^○^)
本当にここの筋肉は硬くなっているんでしょうか。
んー、、。硬くなっていません。
腿の裏の筋肉は機能が低下している方。
弱くなっている方がほとんどです。
腿の裏の筋肉が弱い
腿の前の筋肉が硬い
この状態で腿の裏のストレッチを行うと
ストレッチが逆効果になることがあります。
まずはこの２つの筋肉のバランスをしっかりと整えましょう。腿の裏のトレーニングはジムでしっかりとさせていただきます!!
バランスが整った後にストレッチなどを行ってみてください♩
ここからは時間のある人だけ読んで見てください！
あまり覚える必要はないと思うので笑
独り言です笑
・ 腿の裏の筋肉 ハムストリング
半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の３つの筋肉から成り立っています。
役割は
膝関節の屈曲。
股関節の伸展、外旋、内旋。
です。他にも
・体幹の安定
・骨盤の後傾
などの重要な役割があります！
はい、今日は以上でーす(^○^)！
このことについて書いてー！！って意見お待ちしてまーす!!
あの人！美脚じゃない！？
美脚に見られたいですか??
はい、今回は珍しくトレーニングのことについて書いていきます！
美脚にはスクワットが良い！！よく聞く話です。
間違いではないですが間違いになる方もいます。
家でスクワットやブルガリアンスクワットをしても腿の前、腿の外にしか効かない方。
「あ！私！！」と思った方いませんか？
原因は色々とあるのですが
まず、
骨盤や骨の位置が正しい場所にないこと。
例えば骨盤が前に倒れていたとしても、
背骨がぐーーんと反っていても
なんとなくスクワットってできちゃうんですよね。そして本当に効果を出したいお尻や腿の裏に力が入らずに腿の前、外に力が入ってしまうんです。
トレーニングをしているのに逆効果。なんてこともありえます。
んー。怖い怖い。
ということで本題に。
今日はスクワットやブルガリアンスクワット。高強度のトレーニング前に
行うトレーニング
2種目！！のご紹介です。
まずは1種目目お尻のトレーニングから
・膝を曲げ、横向きで寝ます
・骨盤が動かないように、背骨が反らないように息を吐きながら足を開きます。
・トレーニング中はお腹とお尻を感じます。
次は2種目目、お尻、腿の裏のトレーニングです。
・脛が床と直角になるようにして仰向けに寝ます。
・片足を上げて直角です。
・息を吐きながらお尻を持ち上げます。
写メでわからない方はジムでお待ちしています笑
これからは動画の作成もしていきますので
よろしくお願いします♩
今日は以上でーす(^○^)！
むくみ！とは！なに！？原因、改善方法！
さー、きました♪ゆるゆる日記でございます!!!
今回は女性が気になる
「むくみ」についてお話しをしていきます。
この長い文章読めねーわ怒
という方！下にスワイプして
まとめだけ読んで見てください!!
さー！準備はいいですか？
では年内2発目！いきましょう!!!
✴︎むくみとは✴︎
むくみと水分の関係はなんとなくご存知かとは思いますが水分は
「細胞内液」と「細胞外液」に分けられます。この２つの水分の役割は
・細胞に栄養を送る
・老廃物の除去
・細胞と血管内を行き来して水分のバランスを保つ
などの役割があります。
この細胞内液、細胞外液のバランスが崩れると細胞と細胞の間に水が溜まり体が「むくみ」ます。
✴︎むくみの原因✴︎
・血流の低下
・筋肉量の減少
・塩分過多
・アルコール過剰摂取←私も気をつけます。
・栄養失調
などがあります。
✴︎改善方法✴︎
・下肢のストレッチ&筋力トレーニング
デスクワークで運動不足の方にオススメです。
・カリウムの摂取
バナナ、リンゴ、野菜などに含まれております。塩分過多の方にオススメです。（カリウムはナトリウムを排出する作用があります）
・タンパク質の摂取
タンパク質不足もむくみの原因になります。
・お風呂に浸かる
シャワーで済ませている方。体を暖めて結構促進を。
✴︎まとめ✴︎
・むくみは細胞内液、細胞外液のバランスの乱れによるもの。
・原因にあわせた改善方法をとってみましょう。
はい、2発目はこんな感じです♪
前回のblogで書きましたが私4キロ太りました。
69kgが→73kg。まぁ暴飲暴食が原因なんですが、、、。なので私今月はダイエット習慣なのです！
2月の頭に70kgにします！応援してください(^○^)笑
休みの前は許してやってください！！笑
6日間好き放題食べて飲んだ私の末路
新年1発目のゆるゆる日記。自分のことを書いてみます笑
こんなに長い連休をとったことがなかったので自分で実験です。
「暴飲暴食をするとトレーナーの体はどうなるか！」です笑
はい。今までの人生でこんなに飲んだことは、こんなに好き放題食べたことはありません。
ハイボール飲みながらポテトフライ。
日本酒を飲みながら寿司。
ビールを飲みながら煎餅とチョコレート。
会員様がこんな食生活をしていたらもう私は号泣しますね笑
運動を何もせず昼ぐらいからこんな生活を6日間続けてみました！
今日職場に行き体重を測ったところ
6日間で体重が＋4キロでございます(^o^)
この6日間の不摂生生活を送り
私の変化は
・お腹が出ました(カロリーオーバー)
・顔が丸くなりました(むくみ）
・肌が荒れました(食生活の乱れ）
・便秘になりました(腸の荒れ）
・睡眠の質が悪くクマがくっきり(睡眠不足）
・日常生活のレベルが下がりました(自律神経の乱れ）
・腰痛になりました（呼吸の代償動作）
6日間の不摂生でこのザマです笑
はい。ということで今日
まず初めに呼吸のトレーニングを行いました。
アルコール過剰摂取により呼吸の回数が増え横隔膜が上手く機能していません。それが原因で腰痛がきていたのはわかっていました。
息を吸って吐いて止める。これを10秒のサイクルで5分行いました。次は四つ這いになり息を吐き内腹斜筋、腹横筋に刺激をいれました。
今日から今まで通りの食生活に戻し
今月中には体重を4キロ落とし、去年の体に戻さなくては.........。
飲んだお酒
食べた物の写メを一部載せておきます笑
今年は皆さんと同じスタートです。私も頑張ります。皆さんも頑張っていきましょう!!
トレーニングを休むと。どーなる？
今年はトレーナーを始めて初の！8連休ですよ！！もうお酒飲みまくりです笑
あーあ笑
昨日はいただいた蟹と日本酒。最高の年末です。
ですがこんなに長い休みは初めてなので何をしていいのかわからないんですよー笑
そして今日は31日。年末の年末。今年お世話になった先輩方にご挨拶に行ってきました。
会員様にも会えて素敵な気分です♪
はい、ということで本題に入って行きましょう!!
今日は
「トレーニングを休むと筋肉は落ちるのか??」
について話していきます(^○^)
年末年始は中々トレーニングできないですよね。筋肉が落ちるか不安ですよね。
結論です。筋肉は......落ちます！
色々な研究がありますが筋肉は落ちます！
筋を落とさない為には週に1.2回しっかりとトレーニングを行い、食生活ではタンパク質の摂取をしましょう。
仕事の都合でトレーニングの頻度が落ちたり、間隔が空いてしまい、トレーニングで扱う重量が減るとどうしても一気に筋量が減ったような感覚があると思いますが、それは神経活動の低下が原因です。
あせらずにまたしっかりとトレーニングを行いましょう！マッスルメモリーのお話はまた今度です(^○^)
トレーニングを頑張っているのに中々効果が出ない方。日常生活をもっと活動的に行ってみましょう!!プライムビデオばかり観て寝たきりのあなた!!すぐ近くの買い物も車で行くあなた!!夜遅くまで起きて昼まで寝ているあなた!!日常生活の活動レベルの低下は
除脂肪体重の減少。
筋繊維の減少。
を招きます。
近い距離の買い物は歩いて行ってみましょう！夜更かしはせず朝早く起き、日光を浴びましょう！年末ですし部屋の掃除を頑張ってみてください！
はい、まとめです！
・トレーニング不足、タンパク質不足は筋肉量の減少を招きます。
・トレーニングの間隔があき扱う重量が下がるのは神経活動の低下により起きます。
・トレーニングだけではなく日常生活も活発に行動してみましょう。
はい！以上になります！
さー！今日は堀口恭二VS朝倉海ですよ!!
んー、、やはり堀口恭二に勝って欲しい!!でも世代交代も見てみたい!!これはもー複雑ですよ!!見たいような見たくないような。皆さんも興味ありますよね？あーりーまーすーよーね？笑
はい。すいません。
今年のゆるゆる日記はこれで終わりです。
2回目ですが皆様、良いお年をお迎え下さい♪
打倒！！！！！正月太り！！！！
年内最後のゆるゆる日記になります!!!
正月前ですよ。皆さんが恐れている正月太りですよ！！
ちなみに私は毎年2キロは太ります！！
好きなものを好きなだけ食べます！！
好きなだけ飲みます！！このゆるゆる日記を読んでくれている地元の友人ならわかりますよね、、、、、。今年はちょっとお酒抑えるからね笑
あ！Y.O！結婚おめでとう！！！はい。すいません。私の友人のお話でした笑
はい！ということで
本題に。会員様がカロリーのチェックをする為にスマホのアプリで食事の内容を入力していました！その中でも重要とされる栄養素が何項目かありました。その栄養素は何の効果があるのかざっくり説明をしてみたいと思います。
・炭水化物
活動する為のエネルギーです。
糖質は単糖類、二糖類、多糖類に別けられます。
糖類は食物繊維含まれており便通を整える働きがあります。減量中、便秘に悩まされる方は糖質を抑え過ぎている可能性があります。
・タンパク質
筋、ホルモンなどの体の組織を作る役割があります。
単純タンパク質、複合タンパク質に別けられます。
タンパク質の摂取量は前々回のblogで書きましたので参考にしてみて下さい。
・脂質
実は脂質も活動する為のエネルギーになります。単純脂質、複合脂質、誘導脂質に別けられます。脂質は1gあたりのカロリーが高いので減量中には注意が必要です。
はい！！ここからは一口メモです！
あ、こんな役割があるんだーー。程度で良いです。しっかりと覚える必要はないのかなーと思います！
ではざっといきましょう(^○^)♪
・カルシウム
歯、骨を作ります。骨粗鬆症防止です。
・鉄
ヘモグロビンを構成します。鉄不足の方。かなーり多いです。
・ビタミンA
目の機能、皮膚や粘膜を健康に保ちます。
糖質の分解に役立ちます。
糖質、脂質、タンパク質の代謝に関与します。
・ビタミンE
皮膚や臓器の酸化を防ぎます。
・ビタミンC
皮膚のシミやシワを防ぎます。
・食物繊維
便通を整え、コレステロールを下げる働きがあります。
摂取量が多いと肥満や糖尿病を招きます。
・塩分
摂取量が多いと高血圧を招きます。醤油や味噌をよく食べる私たちは注意が必要です。
はい！ざっくりですがこんな感じです！長々とすいません。
皆さん、今年はどんな年でしたか？
来年の目標はありますか？
是非聞かせてください!!)!
私の目標は
適度に体を動かし
適度にゆるゆる日記を更新し
適度に勉強し
適度にお酒を飲むことです(^ ^)♪
はい、ということで！
皆さん！良いお年を(^○^)
痩せない、、なぜ、、
さー！今回は意外と多い
「食べてないのに痩せない!!」について書いていきましょう(^○^)
不思議ですよね。おかしいですよね。
食べてないのに痩せないなんて.........。
かなーり食事を抑えて
よし！今回は痩せてるぞ！と期待を持って体重計に乗ったら、あれ？全然痩せてない！
逆に
あー、やばい！食べすぎた！最悪だー！体重見るの怖い！と思い体重計に乗ると
あれ？意外と大丈夫じゃん！
って経験ありませんか？
ではここからは考えられることを書いていきますので当てはまるところがあれば改善してみてください。準備はよろしいでしょうか。ではさっそくいってみましょう！！
・運動不足
体重を落とすには摂取カロリーと消費カロリーの差を出すのは必須です。
摂取カロリーを抑えても消費カロリーが少ない場合差が出ません。運動不足での筋量の低下も痩せない原因の１つです。
・食べなさすぎて基礎代謝の低下
食事を量を極端に減らすと体が飢餓状態に。（ホメオスタシス効果）最低でも基礎代謝程度のカロリーは摂取します。
それでも食べることの怖い方は上手くチートデイを作ってみましょう。（私はあまりオススメしていません）
・食事の間隔が短い
食事の間隔が短いとまだ食べ物が消化されていないことがあります。揚げ物などの脂肪が多いものは4〜5時間消化に時間がかかるといわれております。
食事の間隔が長いと食べ物を吸収しやすくなるのでここも注意が必要です。
・過度なアルコールの摂取
お酒には食欲を増進する作用があります。アルコールを摂取している時のおつまみやご飯は気をつけなければいけません。
アルコール度数の高いお酒には注意が必要です。私も気をつけなければ......
・睡眠不足
睡眠不足になると食欲がわくホルモン、グレリンが多く分泌し、食欲を抑えるホルモン、レプチンの分泌が低下します。
睡眠不足は日常生活の質も下げますので注意が必要です。
・自律神経の乱れ
基礎代謝の割合はほとんど筋肉が占めると思っている方もいらっしゃると思いますが実は内蔵が多くの割合を占めるんです。
自律神経は内臓、血管、ホルモンの機能をコントロールします。
自律神経が乱れることによって内蔵の働きが低下し代謝が落ちると痩せにくい体質になります。ダイエットだけではなく自律神経の乱れは色々なところに影響が出ます。
長々とすいません、、、皆さん当てはまるものはありましたでしょうか！
改善できるものはゆっくりと改善していきましょう(^○^)
皆さん年末は紅白ですか？格闘技ですか？ガキ使ですか？教えてくださーーい笑
