糖質はトレーニングに必要??

前回のお話から少しすこーし糖質を深掘りしてみましょう!!

✴︎トレーニング時のエネルギー✴︎

トレーニングでのエネルギー源は糖質です。

トレーニング強度が上がると体内で使われる炭水化物の比率があがります。

ムキムキで脂肪が少ないボディビルダーですが皆様が思っているよりも糖質を摂取しています。

✴︎グリコーゲン✴︎

あまり聞き馴染みがないとグリコーゲン。

糖質はグリコーゲンとなって筋肉や肝臓に貯蔵されます。

そしてそのグリコーゲンが必要に応じて消費されていくわけです。

トレーニングでグリコーゲンが枯渇すると疲労でパワーがでなくなったり、運動自体が継続できなくなることもあります。

✴︎1日の糖質摂取目安✴︎

総カロリーの50%から65%が目安となっております。

ですがあくまでも目安です。

年齢。

ハードにトレーニングをする方。

1日デスクワークで運動量の少ない方。

人それぞれ目標の総カロリーが変動しますので相談は私までお願いします!!

ということでここからは

私のお話になります。

会員様からblog見たよー！と言われたので

テンションが上がり連投してしまいました。すいません。そー。スーパー単純人間なのです。

いやー！嬉しい！なんですかなぁ。この感覚は。例えるならば..........。ば、、。ぶぁあ??

今日も少し晩酌。

ふぅ。おやすみなさい。

トレーニング前後の食事は??

トレーニング前後の食事??

レッスン中に会員様に説明したことをそのまま文字にしてみました！笑

手抜きでは.....ないですよ??

さー！さくっといきましょう(^○^)!!

✴︎トレーニング前✴︎

できれば2時間前を目安に食事を済ませてみましょう。

5大栄養素をバランスよく食べます。

トレーニングで力を発揮するために炭水化物を摂取することがオススメです。

消化に悪いものは要注意です。

消化不良が原因でトレーニング中の動きが悪くなります。

✴︎トレーニング後✴︎

2回に分けての食事です。

30分以内でタンパク質を摂取します。

食事での摂取が難しい方はプロテインドリンクがオススメです。

その後5大栄養素をバランスよく摂取してみましょう。

✴︎炭水化物は摂取していい??✴︎

良いです!!むしろ摂取してください!!

体内のタンパク質の分解抑制が期待されます。

糖質が不足すると体内のタンパク質を分解してエネルギーを作ります。

タンパク質がエネルギーとして使われるということは

筋肉の合成はされにくくなるということです。

はい。

今回はこんな感じで終わりにします♪

体重を気にしていると食事をするのが

怖くなったりしますよね!!

エネルギー不足は

・筋肉の分解

・貧血

・目眩

などの症状が起きるので要注意です!!

それではまた、、、来週??

痩せる為に見直してみましょう。

体重が落ちない。

体が重い。

気持ちがすっきりしない。

腸が原因かも??

さー！今日は腸の話をしていきます!!

✴︎腸内細菌✴︎

腸には100種類以上、役100兆個の腸内細菌があります。

腸内環境は

・善玉菌

・中間の菌

・悪玉菌

の3種類から構成されています。

1番多い菌は中間の菌で次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。

名前の通り体に悪影響を起こしそうな悪玉菌の増殖が進んだ時に腸内環境は悪化します。

✴︎悪玉菌が増えると✴︎

・消化吸収が上手く行われない。

・便秘、下痢

・肌荒れ

・体臭

・自律神経の乱れ

などの不調が起こります。

✴︎腸を正しく機能させる✴︎

・ダイエット

・美肌

・免疫向上

・ストレス軽減

などの効果があります。

✴︎食事で腸内環境を改善✴︎

・食物繊維(野菜やヌメリのあるもの）

・乳酸菌(ヨーグルト、チーズ、漬物など)

・グルタミン(肉、魚、卵)

などを摂取すると腸内環境改善されていきます。

はい♪今回はこんな感じで終わりにしましょう!!

カロリー計算だけでは上手くいかないダイエット。うーん。奥が深い。奥が深い。っと。

正月太りは？？

正月太りは、、、戻りましたか??

正月太りの原因、改善方法を確認していきましょう!!

✴︎食べすぎ✴︎

単純なメカニズムですが消費カロリーより摂取カロリーが増えると体重は増加します。

細かいカロリー計算をする必要ないと思いますが高カロリーな物は控えてみましょう。

✴︎運動不足✴︎

消費カロリーを増やすには手軽な運動から始めてみましょう。

ハードなトレーニングは続けるのが難しいのでウォーキングから始めるのをオススメします。

筋肉量の低下も肥満の原因となります。

✴︎睡眠不足✴︎

睡眠時間が短いことにより満腹ホルモンが減り空腹ホルモンが増えます。

睡眠時間が短い方は食欲が増して太りやすいということです。

他にも睡眠不足が原因で

・ストレスが解消されない

・活発的に動けない

・自律神経が安定しない

など様々な問題の原因となります。

✴︎身体活動レベルが低い✴︎

日常生活でのカロリー消費です。

コロナの影響もありなかなか外出ができませんね。

テレワークも増え、座りっぱなしの生活になってはいませんか。

階段の登り下りや

掃除などでも身体活動レベルを上げることができますので意識的に身体を動かしてみてください。

✴︎代謝の低下✴︎

加齢と共に基礎代謝量は低下します。

今まで正月太りでもすぐに戻っていた体重がなかなか戻らなくなります。

筋肉量の低下が主な原因としてあげられますが、臓器の代謝率が下がることも原因としてあげられます。

✴︎むくみ✴︎

むくみの原因は様々で

・座りっぱなし

・食べすぎ

・飲みすぎ

・塩分過多

・筋力不足

・肥満

などがあげられます。

当てはまるものがあれば改善していきましょう。

✴︎生活習慣✴︎

過度なアルコール摂取やお菓子などの間食

生活習慣の乱れは

・自律神経の乱れ

・体内時計の乱れ

・肥満

・高血圧

などを引き起こします。

休肝日を作る。

睡眠時間を確保する。

などできる範囲のことから始めていきましょう!!

今日はこんな感じで終わりにします♪

そーだ。私も気をつけないとっと。

平田さん！今日もありがとうございました!!

トレーニングにより猫背が悪化??

新年1発目のblogに入ります(^○^)

皆様、今年もよろしくお願いします♪

はい、ということで

今回は猫背の改善の為に家で必死に腹筋のトレーニングをした結果

逆効果に！！！なることがありますよ？

というお話です。

✴︎猫背✴︎

背骨は自然なS字を描いているのはご存知かと。

猫背の場合は

腰が反りお腹が前に突き出されるような姿勢です。背骨は歪み自然なS字はなくなります。

腰が反っている＝腹部の筋が弱い。

とイメージしがちです。

✴︎お腹の筋肉に構造✴︎

お腹の筋肉は

アウターマッスルの腹直筋

インナーマッスルの腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋

で形成されています。

皆様が家で行う腹部のトレーニングは

こんな感じじゃないでしょうか。

このトレーニングは

アウターマッスルの腹直筋のトレーニングになります。

✴︎何故逆効果に？✴︎

猫背は背骨の歪みが起きている。

腰が反ってお腹が前に突き出されている。

とお話ししました。

姿勢改善には背骨を自然なS字に戻すことが必要になりますよね？

先程のイラストのトレーニング。

腹直筋のトレーニング。

このトレーニングですと腹直筋は押しつぶされるように働きます。

背骨が短くなっているところに

更に自ら短くしているイメージです。

✴︎改善策✴︎

イラストのトレーニングですと

おへその上辺りに負荷を感じると思いますが

これはNGだとお話をしました。

簡単な改善策ですと

仰向けでも立った状態でも構いません。

まずはしっかりと息を吐きお腹全体の筋肉を働かせることです♪

詳しくはレッスンでお伝えします(^○^)

今年最後はやっぱり？

呼吸のお話でいきましょう♪

ジムが5連休に入り

トレーニングの間隔が空いてしまう方もいらっしゃいますので

家で行える簡単呼吸チェック方法を。

そして、何度も言いますが。呼吸ってめーーーちゃ大事なんです。

伝わっているのかなぁ.....。

では年内ラスト!!いきましょう!!

✴︎横隔膜と自律神経✴︎

横隔膜の周りには自律神経が密集しています。

自律神経の働きは

血液の循環、消化、代謝、体温調節などをコントロールする役割を持っています。

横隔膜の動きが悪いと

呼吸が浅いと

自律神経が上手く働かないという問題が起こります。

✴︎呼吸が浅い方の特徴✴︎

・疲れがとれない

・呼吸の回数が多い

・肋骨が開いている

・腰の反りが強い

・常に肩に力が入っている

・口が開いていることが多い

・運動不足

などがあります。

✴︎チェック方法✴︎

リラックスした状態で1分間

何回呼吸をするか数えてみましょう!!

まずは呼吸に向き合うこと。

自分がどのようなことが起きたら

どのような環境で

呼吸が浅くなるかわかるかもしれません。

家族で行うと面白いかもです♪

はい。

ここからはいつも通り私のお話になります笑

皆様1年間トレーニングお疲れ様でした。

そして私のレッスンを受けていただきありがとうございました。

来年はトレーナーとしての能力

そして人間性を高めていきたいと思っております。あ、これは毎年思っています笑

皆様にパワーアップした

ゆうきのレッスンがお届けできるよう

精進してまいります。

これからもよろしくお願いいたします。

　　　　　　　　　　　　　　　　ゆうき

糖質??最高ぅ!!再考ぅ!!さぁ行こう!!

痩せない..........

や、痩せない..........。

はい、今回はダイエットの話をしていきます。

まず。日本人の摂取カロリー半分以上は糖質から摂っています。

米

パン

パスタ

芋類

果物

です。

糖質の過剰摂取は体脂肪の合成を促すインスリンの分泌が促進されます。

なので過剰の摂取はNG

ではどれだけ食べればいいの？

体格にもよりますが

ある程度の頻度でトレーニングができている方。

日常生活でのカロリー消費が多い方には

一食おにぎり一つ分を目安にしてはいかがでしょうか。とお伝えしております。

だいたい200キロカロリー〜220カロリー程度になります。

ダイエットは何を食べるか

も大事ですが

何を削るか。

が大切です。

アルコールですか？

おつまみですか？

お菓子ですか？

ついつい食べ過ぎてしまう揚げ物ですか？

それとも部屋でまったりしている時間ですか？

へへへ。

今日はこんな感じで終わりにします♪

ってどーなんですか！

もう今年終わりですよ！

今年の一大ニュースは??

やり残したことは??

レッスン中にお聞かせください(^○^)

私の永遠の課題.....................。

よし！頑張るぞぉ!!!!!!!